Vous êtes épuisé. La journée a été longue. Vous vous glissez enfin dans votre lit… Et là, votre cerveau s’emballe.
« J’aurais pas dû dire ça. » « Comment on va payer les prochaines factures ? » « Il faut que je pense à envoyer ce mail demain… »
En quelques minutes, vous êtes en alerte. Et le sommeil ? Disparu.
Votre cerveau ne cherche pas à vous nuire : il essaie juste de traiter tout ce qu’il n’a pas eu le temps d’intégrer dans la journée.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi l’anxiété surgit souvent au moment de dormir, et comment reprogrammer votre cerveau pour qu’il comprenne enfin que le lit, c’est pour dormir — pas pour ruminer.
Pourquoi votre cerveau s’active juste quand il ne faut pas
Quand vous passez vos journées à enchaîner les tâches, à scroller, à répondre à des messages, à gérer des urgences… Vous ne lui laissez aucun espace pour traiter vos émotions, vos doutes, vos inquiétudes.
Alors que fait-il ? Il attend. Et dès que vous vous allongez, au calme, il en profite.
C’est comme un ordinateur qui repousse les mises à jour toute la journée. À un moment, il impose le redémarrage. Et ce redémarrage… il tombe souvent à 23h30, pile quand vous voulez dormir.
Résultat : votre cerveau commence à analyser, anticiper, ruminer — parce que vous ne lui avez pas donné l’occasion de le faire avant.
Et le pire, c’est qu’à force, il apprend que « lit = moment pour penser ». Pas pour dormir.
Mais on peut lui désapprendre ça. On peut lui réapprendre à associer le lit… au repos.
Avez-vous déjà remarqué que vos pensées les plus angoissantes arrivent toujours au mauvais moment ? Racontez-moi en commentaire à quelle heure votre cerveau décide généralement de s’emballer.
On ne peut pas forcer son cerveau à s’arrêter de penser
Vous avez déjà essayé de vous dire : « Allez, maintenant j’arrête de penser. » …et constaté que ça ne marche pas du tout ?
C’est normal. Parce que l’inquiétude a une fonction.
Votre cerveau s’inquiète pour vous protéger. Il veut anticiper, prévenir, trouver des solutions. Et parfois, il s’emballe. Il passe de l’inquiétude utile (« je dois payer cette facture ») à l’inquiétude stérile (« et si je finissais ruiné ? »).
Et quand ces pensées arrivent au mauvais moment — au moment du coucher — elles déclenchent une alerte interne. Cortisol, rythme cardiaque, tension musculaire… Vous entrez en mode vigilance. L’inverse de ce qu’il faut pour dormir.
Vous ne pouvez pas juste dire à votre cerveau : « Tais-toi. » Mais vous pouvez lui dire : « On en reparlera… à un autre moment. »
Et c’est exactement ce qu’on va faire maintenant.
Apprenez à votre cerveau à s’inquiéter ailleurs qu’au lit
Votre cerveau est comme un chiot. Si vous ne lui apprenez pas où faire ses besoins… il choisira tout seul. Et souvent, il choisit votre lit. Pas très pratique, hein ?
La solution, c’est de lui apprendre un nouveau réflexe : « Le moment pour s’inquiéter, c’est pas au coucher, c’est à un autre moment précis. »
Comment ? En créant ce qu’on appelle une « worry time » : un petit rituel quotidien, dans l’après-midi ou juste après dîner.
Vous vous asseyez pendant 10 à 15 minutes, vous écrivez toutes vos inquiétudes. Sans filtre.
Pourquoi l’écriture ? Parce que poser vos pensées sur le papier, c’est déjà commencer à les organiser. Et surtout : vous envoyez un signal clair à votre cerveau. « Pas besoin de me rappeler tout ça à 23h. J’ai pris le temps d’y penser. »
Ce simple exercice, répété chaque jour, reprogramme votre cerveau. Il comprend que ses alertes seront entendues… au bon moment.
Prenez Sarah, une de mes clientes. Elle passait des heures au lit à ressasser ses problèmes au travail. Après avoir instauré sa « worry time » quotidienne de 15 minutes après le dîner, elle a retrouvé un sommeil réparateur en moins de deux semaines. Son secret ? Elle avait donné à son cerveau un moment dédié pour s’inquiéter.
Trier vos pensées : agir ou lâcher prise
Une fois que vous avez tout noté pendant votre « worry time », l’étape suivante est cruciale : il faut faire le tri.
Pas toutes les pensées méritent votre énergie. Certaines appellent une action. D’autres… non.
D’un côté, il y a les inquiétudes concrètes, sur lesquelles vous pouvez agir. Exemple : « J’ai oublié de répondre à ce client. » Solution : planifiez une réponse demain matin.
De l’autre, il y a les hypothèses stériles : « Et si je perdais tout ? » « Et si je faisais une erreur ? » Ce sont des scénarios que votre cerveau invente… mais qui n’aident pas à avancer.
Le but, c’est de repérer ce qui est actionnable, et de poser une toute petite étape concrète. Exemple : écrire un mail, vérifier une date, préparer un dossier. Pas besoin de tout résoudre d’un coup. Juste avancer d’un millimètre.
Et pour le reste ? Pour les pensées qui ne mènent à rien mais qui tournent en boucle… On apprend à lâcher prise.
Marc, un chef d’entreprise que j’accompagne, me disait : « Je n’arrête pas de me demander si mes employés sont contents de travailler avec moi. » Ensemble, nous avons transformé cette inquiétude stérile en action concrète : programmer un entretien mensuel avec chaque membre de son équipe. Résultat ? Moins de ruminations, plus de solutions.
Accepter ce qu’on ne peut pas changer
Certaines choses vous échappent. Et vouloir les contrôler à tout prix… c’est exactement ce qui nourrit l’anxiété.
Exemple : « Et si je tombais malade ? » « Et si mon projet échouait ? » Ce sont des peurs parfois légitimes… mais impossibles à maîtriser complètement.
Ce que vous pouvez faire ? C’est les reconnaître, et leur dire mentalement : « Je ne peux pas tout gérer aujourd’hui. Et ce n’est pas grave. » « Je choisis de ne pas agir là-dessus maintenant. »
C’est ce qu’on appelle définir son cercle de contrôle. Ce que je peux faire, je le fais. Ce que je ne peux pas, je l’accepte — au lieu de le ruminer.
Et en faisant ça, vous libérez votre cerveau de la boucle « alerte → pensée → stress → rumination ». Il n’a plus besoin de revenir à la charge sans arrêt.
Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Anxiety Disorders a montré que les personnes qui pratiquent l’acceptation cognitive réduisent leurs symptômes d’anxiété de 40% en moyenne après 8 semaines de pratique.
Reprogrammer votre attention avant de dormir
Maintenant que vous avez fait le tri dans vos pensées, il reste une chose à faire : décider ce sur quoi vous allez porter votre attention.
Parce que si vous laissez le vide s’installer, votre cerveau risque de replonger dans les mêmes ruminations. Il faut le guider vers autre chose.
Une bonne façon de le faire : la gratitude concrète.
Chaque soir, avant de dormir, notez 2 ou 3 choses qui se sont bien passées dans la journée. Pas besoin que ce soit spectaculaire :
- Une conversation agréable
- Un dossier bouclé
- Un moment calme dans la voiture
Ce simple exercice permet à votre cerveau de clôturer la journée sur du positif. Il passe d’un mode « alerte » à un mode « repos ». Et ça, c’est le signal que votre système nerveux attend pour enclencher le sommeil.
Et si malgré tout, un soir, vous êtes allongé dans votre lit et que votre cerveau recommence à tourner… Levez-vous. Prenez un papier. Faites un brain dump : écrivez tout ce qui vous passe par la tête. Puis posez cette feuille quelque part en disant : « J’y reviendrai demain. »
Parfois, il n’y a rien qui fonctionne. Cela m’arrive aussi. Alors je prends un bon livre et je m’installe dans mon salon. Et je me dis que je vais en profiter pour passer un bon moment, même si demain ce sera un peu plus dur car il me manquera du sommeil. Mais je me dis que ce ne sera pas la première fois ni la dernière et qu’en général tout se passe quand même bien.
Et je finis par m’endormir sur le canapé. Vous pouvez aussi le faire et retourner vous coucher.
Julie, une maman de deux enfants, applique cette technique depuis six mois. Elle me raconte : « Avant, je restais des heures dans mon lit à me retourner. Maintenant, dès que je sens que ça ne va pas, je me lève, j’écris mes pensées, et je retourne me coucher l’esprit tranquille. »
Ce qu’il faut retenir
En résumé : vous ne pouvez pas forcer votre cerveau à dormir. Mais vous pouvez lui apprendre quand penser, où agir… et quand lâcher.
Les neurosciences nous montrent que notre cerveau est plastique. Il peut apprendre de nouveaux réflexes à tout âge. Une recherche de l’université de Harvard a démontré que les techniques de restructuration cognitive modifient physiquement les connexions neuronales en seulement 8 semaines.
Votre cerveau anxieux n’est pas une fatalité. C’est un programme qu’on peut reprogrammer.
Dites-moi en commentaire : laquelle de ces techniques vous semble la plus facile à mettre en place dès ce soir ?
FAQ – Anxiété le soir et troubles du sommeil
Pourquoi est-ce que mon cerveau s’emballe juste au moment de dormir ?
Parce que c’est souvent le seul moment de calme de la journée. Ton cerveau en profite pour traiter ce qui a été mis de côté (émotions, doutes, problèmes non résolus). C’est un réflexe naturel, mais pas forcément utile au moment du coucher.
Est-ce que c’est dangereux de ne pas dormir à cause de l’anxiété ?
Pas sur le court terme. Une mauvaise nuit, même deux ou trois, ce n’est pas dramatique. Mais si ça devient chronique, ton corps et ton esprit finissent par accumuler de la fatigue, ce qui alimente encore plus l’anxiété. Il faut agir avant d’entrer dans ce cercle vicieux.
Que faire si je n’arrive pas à stopper mes pensées la nuit ?
Ne cherche pas à les bloquer. Ce serait comme dire à ton cerveau : “Ne pense surtout pas à un éléphant rose.” Devine ce qu’il fait ? À la place, note tes pensées sur un papier, ou dis-toi mentalement : “OK, on verra ça demain.” C’est un acte de maîtrise, pas de fuite.
C’est quoi la “worry time” ?
C’est un créneau précis dans la journée (15 min après le dîner, par exemple) où tu autorises ton cerveau à s’inquiéter. Tu écris ce qui te tracasse, sans filtre. Cela permet de désamorcer l’emballement mental du soir. C’est une technique validée par la recherche en TCC.
J’ai noté mes pensées, mais certaines reviennent quand même. Normal ?
Oui. Certaines pensées ont la peau dure. La clé, c’est la répétition du rituel : worry time + tri + action ou lâcher prise. Ton cerveau a mis du temps à apprendre à ruminer au lit… il lui faudra quelques jours ou semaines pour réapprendre un nouveau réflexe.
Comment savoir si je dois agir ou lâcher prise ?
Pose-toi cette question simple :
“Est-ce que je peux faire quelque chose maintenant, concrètement ?”
– Si oui : note une action claire et simple (ex. : planifier un appel, rédiger un mail).
– Si non : dis-toi “Je choisis de ne pas y penser ce soir. Je verrai ça demain.”
C’est la base du cercle de contrôle.
Et si je tourne en boucle malgré tout ?
Lève-toi. Écris tout ce qui passe dans ta tête (brain dump). Puis repose la feuille. Cela libère ton cerveau de sa charge mentale. Si besoin, change de pièce, lis quelques pages d’un livre, prends le temps de te reposer sans chercher à forcer le sommeil.
Est-ce que la gratitude, ça marche vraiment ?
Oui, mais pas sous forme de “positive attitude” forcée. Le but, c’est d’ancrer ton attention sur du concret, du vécu, du réel. Exemples : une bonne discussion, une tâche accomplie, un moment calme. C’est un contrepoids aux ruminations.
En combien de temps ça marche ?
Chez certains, quelques jours suffisent. Pour d’autres, il faut 2 à 3 semaines de pratique quotidienne. Mais ce n’est pas un miracle, c’est une rééducation mentale. Et les recherches montrent que ça fonctionne si on est régulier.
Est-ce que je dois consulter si ça continue ?
Oui, si l’anxiété devient envahissante (insomnies fréquentes, crises d’angoisse, pensées obsédantes), mieux vaut consulter un thérapeute spécialisé en TCC. Parfois, une poignée de séances suffisent à relancer un cycle sain.