avril 18

Calmer vos symptômes physiques de la panique : la voie de l’acceptation.

Comment calmer la panique ?

Connaissez-vous cette sensation oppressante, une boule au ventre, une boule dans la gorge, une oppression thoracique qui semble vous serrer, intensifiant votre anxiété et déclenchant des crises d’angoisse ?

C’est difficile à vivre, et les autres peinent à comprendre lorsque vous leur en parlez. 

Vous avez passé tous les examens possibles et inimaginables et le verdict de votre médecin traitant est tombé : 

Vous n’avez rien de physique, c’est du stress, de l’angoisse… 

C’est un soulagement… en quelque sorte. Mais une part de vous craint que quelque chose ait pu lui échapper.

Mais en tout cas il ne vous a pas donné de conseil pour arrêter cela et peut-être proposé un traitement médicamenteux. 

Mais rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e) dans cette situation. En effet, les nombreuses vues sur mes vidéos You Tube sur le sujet témoignent de l’intérêt et de la fréquence de cette expérience.

Aussi, j’ai décidé d’écrire ce texte  pour explorer une technique capable de vous aider. Comme toujours, pas de jargon ici, juste des explications claires et des solutions concrètes pour vous soulager.

Imaginez un instant pouvoir apaiser vos sensations physiques et de ce fait réduire vos crises d’angoisse. C’est possible et c’est ce que nous allons voir dans ce texte. 

Ensemble, explorons le meilleur moyen d’apaiser votre souffrance. 

Restez jusqu’à la fin pour découvrir les trois techniques les plus efficaces.

C’est parti !  

Accepter vos sensations physiques peut vous aider à les diminuer pour plusieurs raisons, toutes liées à l’interaction entre votre esprit et votre corps.

Voici quelques points clés pour calmer la panique :

Diminuez la résistance :

Lutter contre une sensation désagréable crée souvent une tension supplémentaire dans votre corps, ce qui peut en fait intensifier la sensation.

En acceptant lrs sensations, la tension s’allège et la sensation désagréable diminue d’intensité.  

Réduisez le Stress et l’Anxiété :

La lutte contre des sensations désagréables peut créer du stress et de l’anxiété, ce qui peut en retour les intensifier

L’acceptation peut aider à rompre ce cycle en réduisant le stress et l’anxiété associés à la sensation. Et je vais vous en reparler. 

Recentrez votre l’Attention :

Quand votre esprit est accaparé par une sensation désagréable, votre attention se fixe dessus, ce qui peut en réalité l’intensifier.

En choisissant l’acceptation, vous avez la possibilité de rediriger votre attention vers d’autres facettes de votre expérience, diminuant ainsi l’intensité ressentie  face à cette sensation désagréable.. 

Stoppez la lutte ou la fuite :

Vous avez 2 façons de réagir face à la panique soit vous fuyez soit vous vous battez !

L’acceptation va vous aider à gérer les réponses de lutte ou de fuite, réactions  lorsque vous paniquez, qui vont être exacerbées par la résistance à des sensations désagréables.

C’est un peu comme si vous étiez dans une salle bruyante avec une alarme qui sonne constamment.

Si vous luttez contre le bruit, vous vous sentirez probablement plus stressé(e) et agacé(e). 

Mais si vous acceptez que le bruit soit là et que vous vous concentrez sur autre chose, le bruit peut commencer à paraître moins envahissant, même s’il est toujours présent. 

C’est une façon d’apprivoiser le ressenti plutôt que de le combattre, ce qui, en fin de compte, vous amène à ressentir moins fort vos sensations. 

Mais que se passe t-il au niveau neurobiologique, c’est-à-dire dans votre cerveau lorsque vous acceptez la sensation. 

Modulez l’activité de votre amygdale

Quand vous acceptez ce que vous ressentez, il se passe quelque chose d’intéressant dans votre cerveau, au niveau biologique.

Parlons de l’amygdale, et attention, ce n’est pas celle de la gorge ! 

Vous en avez une de chaque côté de votre cerveau. Cette petite zone joue un grand rôle dans la façon dont vous gérez vos émotions et comment vous répondez au stress.

En acceptant vos sensations, au lieu de vous y opposer, vous aidez votre amygdale à rester plus calme face à ce qui vous stresse habituellement. C’est un peu comme dire à cette partie de votre cerveau : « C’est bon, je m’occupe de ça, pas besoin de s’alarmer. »

Ce faisant, vous diminuez votre niveau d’anxiété et de stress. C’est une manière directe de tranquilliser votre esprit en travaillant avec votre corps.

Engagez votre cortex préfrontal :

Lorsque vous choisissez d’accepter ce que vous ressentez, une autre partie de votre cerveau entre en jeu : le cortex préfrontal.

 C’est un peu le chef d’orchestre de vos émotions et de vos décisions. En acceptant vos sensations, vous sollicitez davantage cette zone.

Ce faisant, vous donnez à votre cerveau les moyens de mieux gérer vos émotions. 

Le cortex préfrontal aide à calmer les réactions émotionnelles excessives et favorise des réactions plus rationnelles face aux sensations physiques de l’angoisse. 

En d’autres termes, il vous aide à rester plus zen et réfléchi(e), même quand cette sensation désagréable se manifeste.

En acceptant vos sensations, vous pouvez aussi calmer une partie de votre système nerveux qui a tendance à s’emballer quand vous êtes stressé(e) : le système nerveux sympathique. 

C’est lui qui vous met en mode « alerte maximale » face au stress, accélérant votre cœur, faisant transpirer vos mains, ou provoquant une boule au ventre ou dans la gorge, une oppression au niveau du thorax. 

Lorsque vous pratiquez l’acceptation, c’est comme si vous appuyiez sur le bouton « ralentir » de ce système. 

Vous aidez votre corps à ne pas réagir de manière aussi intense. 

Cela peut vous soulager des sensations physiques désagréables liées au stress et à l’anxiété, comme les palpitations ou la tension musculaire. En somme, accepter vous aide à rester plus calme et détendu(e), physiquement et mentalement.

Transformez votre cerveau

En pratiquant régulièrement l’acceptation, votre cerveau commence à se transformer d’une manière qui vous aide à devenir plus résistant(e) au stress et à l’anxiété.

Imaginez vos neurones, ces cellules du cerveau, tissant des connexions plus fortes et plus efficaces pour vous aider à rester calme.

En même temps, cette pratique peut aussi ajuster la production de certaines hormones liées au stress.

Le cortisol, souvent appelé « l’hormone du stress », joue un grand rôle dans vos sentiments d’anxiété et dans les sensations physiques de l’angoisse. 

Quand vous vous entraînez à accepter plutôt qu’à résister à ce que vous ressentez, vous pouvez réduire les niveaux de cortisol dans votre corps. Cela contribue à vous sentir plus détendu(e) et calme.

Mais ce n’est pas tout. L’acceptation peut aussi booster la production de sérotonine et de GABA, deux substances chimiques de votre cerveau qui sont comme des messagers du bien-être et de la relaxation. 

La sérotonine est souvent associée à la bonne humeur, tandis que le GABA joue un rôle clé dans la réduction de l’excitation dans votre système nerveux, vous aidant ainsi à vous détendre. 

En bref, en faisant de l’acceptation une habitude, vous travaillez avec votre corps et votre esprit pour cultiver un état de bien-être et de calme plus profond.

Augmentation de la Plasticité Cérébrale :

La pratique de l’acceptation peut contribuer à la plasticité cérébrale, la capacité du cerveau à se restructurer en réponse à l’expérience. 

Cela peut favoriser des schémas de pensée et de réaction plus efficaces face au stress et à l’anxiété.

J’arrête maintenant les explications des vertus de l’acceptation et voyons comment vous pouvez faire en pratique. 

Explorons différentes méthodes pour que vous puissiez trouver celle qui vous correspond le mieux.

1ere technique d’acceptation des sensations pour calmer la panique

Imaginez-vous sur le point de parler en public, et soudain, cette sensation familière de boule au ventre se manifeste. 

Votre cœur s’emballe, vos mains deviennent moites. 

C’est là que votre cortex préfrontal, le chef de votre cerveau, entre en scène. Au lieu de vous laisser submerger par cette sensation, vous choisissez de l’accepter consciemment, de l’explorer sans la juger. 

Respirez plus lentement et dites vous : « C’est OK, c’est juste la réaction de mon corps, je peux gérer. »

Ce geste d’acceptation stimule votre cortex préfrontal, vous aidant à mieux réguler vos émotions. 

Vous ne paniquez pas ; au contraire, vous vous sentez plus maître de vous-même, prêt(e) à transformer cette énergie nerveuse en une prestation captivante. 

La boule au ventre ne disparaît pas, mais vous gène beaucoup moins et à force d’entraînement, elle finira par partir. 

C’est là toute la force de l’acceptation et l’importance cruciale du cortex préfrontal dans le contrôle des émotions et la prise de décision.

Voyons maintenant la 2eme technique pour calmer la panique : 

Imaginez-vous dans l’océan vaste de vos émotions. Soudain, un courant puissant, la « baïne », vous saisit. Ces courants, typiques des côtes, notamment au Pays Basque en France, peuvent emporter ceux qui s’aventurent trop loin du rivage. 

Ils sont formés par des bancs de sable cachés à marée basse. 

Votre premier réflexe pourrait être de lutter contre ce courant, de tenter de nager à contre-courant pour vous en libérer. 

Mais, comme le soulignerait  Christophe André  **dit  qui il est , cette résistance est souvent vaine. Plus vous luttez, plus vous vous épuisez, rendant le courant apparemment plus fort.

Christophe André vous conseillerait de « faire avec » le courant. 

Il n’est pas question de vous laisser submerger par les émotions ou de renoncer, mais plutôt de reconnaître leur existence, de les accepter sans les juger, et d’utiliser cette force pour vous ramener doucement vers le rivage, vers un état de bien-être. 

Si vous êtes pris(e) dans un courant marin, en vous laissant flotter, vous sortirez du courant en environ 10 minutes. Il suffira ensuite de nager légèrement pour regagner la plage. Les noyades surviennent souvent parce que les gens luttent contre le courant.

Dans cette métaphore, la « baïne » symbolise les émotions difficiles.

 Au lieu de les affronter frontalement, ce qui pourrait vous épuiser et renforcer leur contrôle sur vous, Christophe André recommande une approche d’acceptation.

En acceptant ces émotions et en collaborant avec elles, au lieu de les combattre, vous pouvez utiliser leur énergie pour vous calmer, un peu comme le courant qui finit par vous ramener au rivage.

Si vous êtes en mode très anxieux-ses, que vous avez déjà tenté la respiration, la méditation, et les pensées positives sans succès, continuez ce que vous faites et arrêtez de lutter. 

Rappelez-vous, et c’est important, que cela passera. Vous pouvez même dire, c’est là ça m’embête mais ça va passer. 

Plus vous vous habituerez à cette pratique, plus il vous sera facile de surmonter ces moments.

La dernière technique pour calmer la panique : 

La dernière technique que je vais vous présenter, c’est l’acceptation à l’état pur. Vous aurez besoin de fermer les yeux et de vous plonger dans l’observation de vos sensations internes. 

Imaginez que vous êtes un scientifique : votre but n’est pas de changer ce que vous ressentez, mais simplement de l’observer. 

Si vous avez la sensation d’avoir une boule dans la gorge. Observez la !

 Est-elle réellement ronde ? Quelle est sa couleur ? Notez les moments où elle semble s’estomper ou même disparaître. Est-ce qu’elle vous fait vraiment mal ? Y a-t-il des moments où la douleur diminue ?

Il est crucial de ne pas chercher à éliminer cette sensation, car cela reviendrait à lutter contre le courant marin dont nous avons parlé. 

Cette approche demande de la pratique, mais avec le temps, vous remarquerez que la boule dans la gorge commence à s’atténuer. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est efficace.

Foire aux Questions pour calmer la panique et ses symptômes

Qu’est-ce que l’acceptation et comment peut-elle aider face aux symptômes de la panique ?

L’acceptation est une approche qui consiste à reconnaître et à accepter vos sensations et émotions telles qu’elles se présentent, sans jugement ni lutte. Cette méthode aide à réduire la tension corporelle et mentale, diminue l’anxiété et le stress, et peut atténuer les symptômes physiques de la panique comme l’oppression thoracique ou les palpitations.

Pourquoi lutter contre les sensations de panique peut-il aggraver la situation ?

Lutter contre ces sensations crée une tension supplémentaire dans le corps, ce qui peut intensifier les symptômes. Cela peut aussi augmenter le stress et l’anxiété, renforçant ainsi le cycle de la panique.

Comment l’acceptation affecte-t-elle le cerveau ?

L’acceptation aide à moduler l’activité de l’amygdale, responsable de la réponse au stress, et engage le cortex préfrontal, qui joue un rôle dans la régulation des émotions. Cela contribue à une réponse plus calme et réfléchie aux sensations physiques de l’anxiété.

Quelles sont les techniques pratiques pour appliquer l’acceptation face à la panique ?

  • 1 Exploration consciente : Face à une sensation désagréable, respirez lentement et reconnaissez votre réaction sans jugement. Cela aide à réduire l’intensité de la sensation et à renforcer votre maîtrise émotionnelle.
  • 2 Métaphore de la « baïne » : Comme se laisser porter par un courant pour sortir de celui-ci sans lutte, acceptez vos sensations et émotions pour utiliser leur énergie à des fins apaisantes.
  • 3 Observation neutre : Fermez les yeux et observez vos sensations internes sans chercher à les changer, comme un scientifique. Notez leurs caractéristiques et moments d’apaisement.

Comment intégrer l’acceptation dans ma routine quotidienne ?

Commencez par de courts moments d’observation consciente plusieurs fois par jour, notamment lors de sensations de stress ou d’anxiété. Avec le temps, augmentez la durée de ces moments. L’objectif est de développer une habitude de réaction calme et réfléchie aux sensations de panique.

Quels sont les bénéfices à long terme de l’acceptation ?

Avec une pratique régulière, l’acceptation peut renforcer la plasticité cérébrale, améliorer la gestion des émotions, réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress), et augmenter la production de sérotonine et de GABA, contribuant à un bien-être général.


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