1 Reconnaître l’anxiété pour mieux la connaître
Identifiez ce qui déclenche votre anxiété (situations, pensées, sensations) pour mieux l’ appréhender quand elle survient et la dédramatiser.
Prenez le temps d’observer attentivement ce qui déclenche votre d’anxiété.
Vous pouvez noter dans un carnet les situations, les pensées et les sensations physiques qui précèdent une montée d’angoisse.
Petit à petit, vous allez repérer lorsque votre anxiété vous envahit, les pensées qui lui sont associées et les sensations physiques.
Quand ces déclencheurs se manifesteront, vous pourrez vous dire « ok je connais cette situation, je sais que ça me stresse mais je l’ai déjà traversée, je peux gérer ».
Le simple fait d’identifier le processus de pensée permet de le dédramatiser.
Comme une prise de parole en public, imaginez qu’elle se passe bien et que vous ayez à la gérer, comme vous la gérer en général toujours bien.
Sauf si vous souffrez de glossophobie, mais ça c’est un autre sujet dont je parle dans d’autres vidéos.
Vous pouvez aussi anticiper certaines situations anxiogènes et vous y préparer mentalement en visualisant la façon dont vous allez les gérer sereinement.
La répétition mentale positive modifie votre perception de l’événement.
Gardez à l’esprit que les sensations physiques désagréables (cœur qui s’emballe, bouffées de chaleur, tremblements…) ne sont pas dangereuses même si elles sont impressionnantes.
Et ça malgré tout ce que l’on vous dit sur les dangers du stress ! Vos pensées influencent votre corps. Alors si vous croyez que le stress est mauvais pour votre corps il pourra l’être mais l’inverse est vrai aussi !
Les sensations physiques font partie de la réaction de stress mais ne signifient pas que vous allez perdre le contrôle ou vous évanouir. Elles finissent toujours par passer.
2 Écrire ses pensées
Coucher sur papier ce qui vous tracasse est un excellent moyen d’extérioriser votre stress.
Chaque jour, prenez quelques minutes pour écrire librement vos pensées et vos émotions, sans filtre ni autocensure.
Ne vous préoccupez pas de faire des phrases parfaites, laissez juste les mots couler.
Comme si vous teniez un journal, on appelle cela en anglais le journaling.
Ce processus d’écriture vous aide à prendre du recul par rapport à vos ruminations.
Vous pouvez relire vos écrits plus tard et repérer des schémas de pensée récurrents.
Souvent, le simple fait de formuler une inquiétude suffit à en diminuer l’intensité.
C’est comme si le fait de la coucher sur le papier la faisait sortir de votre esprit, vous libérant de son emprise.
3 Restructuration cognitive pour calmer l’anxiété
Encore du jargon de psy !
Mais rassurez je vous explique.
L’anxiété s’accompagne souvent de pensées négatives automatiques du type « c’est terrible », « je n’y arriverai jamais », « tout va mal se passer », etc.
La restructuration cognitive consiste à identifier ces pensées irréalistes et à les remplacer par d’autres plus équilibrées.
Quand vous repérez une pensée anxieuse, questionnez sa véracité !
Demandez-vous quelles preuves vous avez qu’elle est vraie.
Est-ce que je vais réellement échouer à cette présentation en public ? Alors que la plupart du temps cela se passe bien.
Est-ce que je vais réellement tomber dans les pommes en allant au supermarché ? Alors que cela ne m’est jamais arrivé ?
Cherchez des pensées alternatives plus réalistes comme « c’est difficile mais je peux y arriver », « j’ai déjà réussi par le passé », « même si ça se passe mal, je ferai face », etc.
Avec de l’entraînement, vous parviendrez à assouplir votre discours intérieur pour le rendre plus bienveillant et encourageant.
4 Fixer des objectifs réalisables
Quand on est anxieux(se), on a tendance à voir les choses en noir et à se sentir vite dépassé(e), débordé(e).
Attention il ne s’agit pas non plus de voir la vie en rose car elle ne l’est pas !
Mais la voir telle qu’elle est, parfois il fait beau, parfois il pleut et souvent il fait gris, surtout en ce moment.
Pour contrer cela, fixez-vous chaque jour de petits objectifs concrets et atteignables.
Par exemple, sortir marcher 10 minutes, appeler un ami, ranger un tiroir, lire 10 pages d’un livre, etc.
C’est la méthode des petits pas !
En atteignant régulièrement ces mini-objectifs, vous renforcez votre sentiment d’efficacité personnelle.
Vous réalisez que vous êtes capable d’agir malgré l’anxiété.
Vos succès, même modestes, vous redonnent confiance et calment peu à peu vos peurs.
Veillez à vous féliciter pour chaque objectif atteint et vous récompenser, une bonne tasse de thé, une tisane, une chanson que vous aimez…
Comme cela votre cerveau associera effort et récompense.
Testez vous verrez cela fonctionne du tonnerre !
5 Visualisation positive
Notre cerveau peine à faire la différence entre une situation réelle et une que l’on imagine.
Vous pouvez utiliser ce principe à votre avantage en pratiquant la visualisation positive.
Imaginez-vous en train de gérer avec calme et assurance une situation qui vous stresse habituellement.
Visualisez-vous en train de respirer profondément, de parler d’une voix posée, de vous sentir détendu(e) et confiant(e). Imprégnez-vous de ces sensations positives.
En répétant cet exercice, vous créez de nouveaux schémas mentaux qui pourront s’activer naturellement quand vous serez confronté(e) à la situation réelle.
Mais ce qui fonctionne le mieu , c’est de visualiser tous les obstacles que vous allez rencontrer sur le chemin.
Et voir mentalement comment exactement vous allez les surmonter avec succès.
C’est une autre forme de visualisation beaucoup plus efficace.
6 Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience (mindfulness) est un outil précieux pour gérer le stress.
Le principe est simple : focalisez votre attention sur le moment présent, en observant votre respiration, les sensations dans votre corps ou les sons environnants.
Chaque fois que votre esprit s’égare dans des pensées, ramenez-le doucement à l’objet de votre attention.
Méditez ainsi 5 à 10 minutes par jour, de préférence à un moment fixe pour créer une habitude.
Petit à petit, vous apprendrez à vous ancrer dans l’instant présent plutôt que de ruminer sur le passé ou de vous inquiéter pour l’avenir.
Les études montrent que la méditation régulière réduit l’anxiété et améliore la régulation des émotions et cela même 5 minutes par jour.
Qui n’a pas 5 minutes dans sa journée. Il suffit juste de juste de mettre son réveil plus tôt et se lever avant les autres, comme cela personne ne viendra vous déranger.
7 Exercice physique régulier
L’activité physique est l’un des meilleurs remèdes naturels contre l’anxiété.
Quand vous bougez, votre corps libère des endorphines, ces hormones du bien-être qui apaisent le stress.
L’exercice régule aussi votre taux de cortisol et améliore la qualité de votre sommeil, deux facteurs clés dans la gestion de l’anxiété.
Trouvez une activité qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer au moins 30 minutes, 3 fois par semaine. Ca c’est la recommandation classique.
Mais pour commencer j’encourage mes clients à faire du 5 minutes par jour pour créer une habitude.
J’ai une de mes clientes en surpoids avec des problèmes de mobilité, qui a perdu du poids et qui était capable de mieux bouger en marchant 5 à 10 minutes tous les jours autour de chez elle.
Si vous êtes débutant, commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l’intensité. Pas de stress surtout !
Cela peut être la marche rapide, le vélo, la natation, la danse, le yoga…
L’essentiel est que vous y preniez du plaisir pour pouvoir maintenir cette habitude sur le long terme.
8 Techniques d’acceptation
Paradoxalement, plus on lutte contre l’anxiété, plus elle s’intensifie.
Une approche alternative consiste à l’accueillir pleinement, sans chercher à la faire taire.
Quand vous sentez l’anxiété monter, dites-vous intérieurement « j’accueille cette anxiété, je la laisse être là, je n’ai pas besoin qu’elle parte tout de suite ».
Vous pouvez aussi visualiser vos pensées anxieuses comme des nuages dans le ciel : elles passent, évoluent, sans que vous ayez besoin d’intervenir.
Ou encore, imaginez que vous les déposez sur les wagons d’un train qui s’éloigne.
Ces techniques d’acceptation vous aident à moins vous identifier à votre anxiété et à réaliser qu’elle est transitoire.
9 S’exposer à ses peurs
Quand vous êtes anxieux(se), votre tendance naturelle est d’éviter les situations qui vous font peur.
Sur le court terme cela vous permet de rester dans le confort et de ne pas souffrir.
Mais à long terme, l’évitement renforce l’anxiété au lieu de la réduire.
Pour sortir de ce cercle vicieux, il est essentiel de vous exposer graduellement à ce qui vous angoisse.
Commencez par identifier une situation anxiogène que vous voulez travailler, par exemple prendre les transports en commun si vous souffrez d’agoraphobie.
Découpez cette situation en petites étapes progressives : regarder des photos de bus, aller à l’arrêt de bus, monter dans un bus à l’arrêt, faire un arrêt, deux arrêts, etc.
Entraînez-vous à affronter chaque étape, en commençant par la moins difficile.
Utilisez des techniques de relaxation pour vous aider.
Restez dans la situation jusqu’à ce que votre anxiété diminue, pour habituer votre cerveau.
Puis passez à l’étape suivante quand vous vous sentez prêt(e). Félicitez-vous pour chaque victoire ! Faites vous plaisir après chaque exposition, ainsi votre cerveau va associer plaisir et exposition et vous serez plus enclin(e) à passer à l’action.
Avec de la pratique régulière, votre seuil de tolérance à l’anxiété va considérablement augmenter.
Vous réaliserez que vous êtes capable de faire face, que vos peurs sont surmontables.
C’est une technique très efficace utilisée en thérapie cognitive et comportementale (TCC) et qui a beaucoup de résultats avec mes clients.
Hélas cette technique est encore trop peu connue en France.
10 Établir des connexions avec les autres.
L’anxiété a tendance à nous isoler.
Or, le soutien social est un puissant facteur de protection contre le stress.
N’hésitez pas à vous confier à une personne de confiance : ami, famille, thérapeute…
Mettre des mots sur vos ressentis, être écouté(e) avec bienveillance, cela fait un bien immense.
Vous pouvez aussi rejoindre un groupe de soutien, en ligne ou près de chez vous. Échanger avec des personnes qui traversent les mêmes difficultés apporte réconfort et conseils précieux.
Vous réalisez que vous n’êtes pas seul(e), que d’autres parviennent à mieux vivre avec leur anxiété. C’est très rassurant et motivant.
11 Routine de sommeil
Le manque de sommeil exacerbe considérablement l’anxiété.
Veillez donc à avoir une bonne hygiène de sommeil. Couchez-vous et levez-vous à heures fixes, même le week-end.
Bon, sauf exception, on a vu qu’il ne fallait quand même pas se couper des autres.
Évitez les écrans (TV, ordinateur, smartphone) au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Créez un rituel apaisant en fin de soirée : lecture, tisane, étirements doux, respiration profonde, bain chaud… Ce qui vous fait plaisir !
Votre chambre doit être calme, sombre et à bonne température (18°C idéalement).
En journée, évitez les longues siestes mais limitez les à 15 minutes et limitez votre consommation de caféine, surtout après 14h.
Un sommeil de qualité est un allié précieux pour apaiser votre système nerveux.
12 Pause numérique
La surconsommation d’écrans et d’informations peut considérablement augmenter votre anxiété.
Essayez de limiter le temps passé sur les réseaux sociaux, les chaînes d’info, les sites anxiogènes.
Paramétrez votre smartphone pour qu’il ne vous envoie des notifications que de 9h à 19h par exemple.
Instaurez aussi des plages « sans écran » dans votre journée, surtout le matin au réveil et le soir avant de dormir.
Remplacez ce temps par des activités apaisantes : lecture, méditation, promenade, discussion en face à face, jeu de société…
Vous verrez qu’en vous reconnectant au réel, votre anxiété s’atténue naturellement.
13 Alimentation équilibrée
Ce que vous mangez influence grandement votre humeur et votre niveau d’anxiété. Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes, céréales complètes, bonnes graisses (oléagineux, poisson…).
Ces aliments vous apportent les nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre cerveau.
Limitez au contraire les aliments industriels ultra-transformés, pleins de sucre, de mauvaises graisses et d’additifs.
Ils perturbent votre glycémie et votre flore intestinale, ce qui augmente l’anxiété. Réduisez aussi votre consommation d’excitants (café, thé, alcool, cigarette) qui stimulent votre système nerveux.
Prenez le temps de cuisiner et de savourer vos repas dans le calme, en pleine conscience.
Mâchez lentement pour bien assimiler. Votre ventre est votre deuxième cerveau, prenez-en soin !
14 Développer la résilience
La résilience, c’est la capacité à rebondir face aux difficultés de la vie.
C’est une compétence qui se travaille et se renforce avec le temps.
Pour cultiver votre résilience, nourrissez un regard positif sur vous-même et sur l’existence.
Non vous n’êtes pas nul(le) si vous êtes anxieux(e) et le monde n’est pas si pourri qu’on veut bien nous le faire croire.
Concentrez-vous sur vos forces, vos réussites, vos progrès plutôt que sur vos faiblesses.
Entourez-vous de personnes positives qui vous soutiennent et vous encouragent.
Virez vos copines ou copains trop négatifs.
Engagez-vous dans des activités qui donnent du sens à votre vie et renforcent votre sentiment d’efficacité : bénévolat, passion, projet qui vous tient à cœur…
Apprenez de vos erreurs plutôt que de les ruminer.
Célébrez chaque petite victoire.
Cultivez la gratitude au quotidien, en appréciant tout ce que vous avez plutôt que de vous focaliser sur ce qui vous manque.
Tenir un journal de gratitude est un excellent exercice : chaque soir, notez 3 choses positives qui vous sont arrivées dans la journée, même toutes simples. Vous verrez, ça change la vie !
En appliquant régulièrement ces 14 conseils, vous allez petit à petit renforcer votre « muscle » de la gestion de l’anxiété.
C’est l’effet cumulé qui est intéressant : chaque stratégie, prise isolément, vous apportera un mieux-être ponctuel.
Mais c’est en les combinant au quotidien que vous allez transformer durablement votre rapport à l’anxiété.
Bien sûr, tout cela prend du temps, de la régularité et des efforts. Il y aura des hauts et des bas, des rechutes et des victoires.
Mais armé(e) de cette boîte à outils anti-stress, vous avez toutes les clés pour apprivoiser votre anxiété et mener la vie que vous voulez.
Alors, prêt(e) à relever le défi ? Chaque petit pas compte, commencez dès aujourd’hui !
La clé pour faire des progrès durables est la régularité et la bienveillance envers vous-même.
Ne vous découragez pas si vous avez des ratés, c’est normal. Félicitez-vous plutôt pour chaque effort, chaque réussite, même minime.
Votre anxiété a mis du temps à s’installer, il faut du temps pour la dompter.
Soyez patient(e) et persévérant(e), vous êtes sur la bonne voie !