mars 29

4 Conseils pour stopper le TGV des ruminations mentales ! 

Les ruminations mentales vous connaissez ?

Assis à son bureau, Alexandre semble figé, les yeux dans le vide.

Autour de lui, les dossiers s’accumulent, l’écran de son ordinateur clignote, invitant à l’action. 

Mais dans sa tête, c’est le chaos : un flux incessant de pensées négatives tournent en rond et l’empêche de se concentrer et de travailler. 

Il y a 3 jours, il a fait une présentation qui a plu énormément à ses collègues. 

Mais il y a une ombre au tableau. 

Un collègue lui a dit “pas mal ta présentation, mais cela manquait un peu de profondeur sur certains points ». 

Et  ces mots tournent en boucle dans son esprit. 

« Pas mal », est-ce que cela signifie que c’est médiocre ? 

« Manquait de profondeur », est-ce une critique déguisée signifiant que ma présentation était ennuyeuse ?

Au fond de lui, une voix lui dit que tout cela est dérisoire. Qu’il devrait balayer ces pensées, se concentrer sur les priorités qui réclament son attention. 

Mais cette petite voix est étouffée par des doutes. 

Alexandre est monté dans le TGV des ruminations mentales qui siphonnent son énergie, sa capacité à se concentrer, à se détendre.

Peut-être cette situation vous parle-t-elle ?

Ces ruminations mentales qui viennent vous hanter, ces pensées qui, telles des parasites, vous volent la tranquillité et le sommeil. 

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des clés, des stratégies éprouvées pour libérer votre esprit.

Si vous en avez assez de ces pensées qui tournent en boucle sans rien résoudre, ne perdez pas espoir, vous allez découvrir comment apaiser votre esprit et reprendre enfin le contrôle.

Pourquoi ruminez-vous ?

Votre cerveau est une machine incroyable qui vous sert à penser, à créer, à rêver.

 Mais c’est aussi une machine qui peut s’emballer.

Elle est comme une voiture dont l’accélérateur serait coincé : elle continuerait à accélérer, même quand ce n’est pas nécessaire et c’est là que les ennuis commencent. 

La rumination mentale c’est comme être pris dans un ouragan de pensées sombres polluantes, résultant de situations stressantes ou lors de l’anticipation de ces situations. 

Plutôt que de digérer ce qui s’est passé et d’avancer, votre cerveau s’obstine à réexaminer les problèmes sans fin, comme lorsque vous avez mal à une dent et que vous ne pouvez pas vous empêcher de la toucher.

 Cela ne sert à rien mais c’est plus fort que vous. 

La rumination mentale peut être vue comme une forme de ‘blocage cognitif’ , votre esprit devient comme un disque rayé, répétant encore et encore la même chanson, même si elle ne vous plaît plus.

Ce phénomène est en partie lié au désir naturel de votre cerveau de comprendre et de résoudre les problèmes. 

Cependant, quand la solution n’est pas immédiatement apparente, ou quand le ‘problème’ est quelque chose sur lequel vous n’avez  pas de contrôle, comme par exemple le passé , le jugement des autres ou l’avenir, cette rumination  devient improductive. 

Les études montrent que la rumination est associée à une hyperactivité dans certaines zones du cerveau, comme le cortex préfrontal, qui est impliqué dans la pensée analytique. 

Cette suractivité peut vous empêcher de prendre du recul et de voir la situation dans son ensemble.

Et puis, il y a les habitudes. Oui, la rumination mentale est une habitude, tout comme vérifier son téléphone toutes les cinq minutes.

Votre cerveau adore les routines, même celles qui ne vous font pas du bien.

Et à force de ruminer quand vous êtes stressé(e)s, vous prenez cette mauvaise habitude, et c’est encore plus dur de vous en défaire ensuite.

1 Identifier les déclencheurs 

Identifiez les déclencheurs de vos ruminations mentales pour mieux les contrôler.

Ils peuvent être soit externes soit internes.

Les déclencheurs externes sont des éléments comme les situations stressantes au travail, les conflits familiaux, des réflexions désagréables… 

Les déclencheurs internes sont les pensées ou émotions négatives que vous générez vous-même, comme le sentiment de ne pas être à la hauteur ou des anticipations négatives sur l’avenir.

Pour les déclencheurs externes, imaginez que vous êtes le capitaine d’un navire en pleine tempête.

 Si vous connaissez la position des récifs et les courants marins, vous pouvez naviguer plus prudemment et éviter que votre navire ne fasse naufrage. 

De la même manière, si vous savez que certaines situations au travail ou les disputes familiales déclenchent vos ruminations, vous pouvez préparer des stratégies pour les affronter calmement ou les contourner.

Pour ce qui est des déclencheurs internes, c’est un peu comme apprendre à reconnaître les bruits de votre propre maison. 

Vous savez distinguer un grincement normal d’un bruit qui annonce un problème. En identifiant vos pensées et vos émotions négatives , vous apprenez à ne pas leur ouvrir la porte et à ne pas les laisser s’installer dans votre esprit. 

Vous apprenez à dire :  » Ah te voilà, peur de ne pas être la hauteur qui te pointe aujourd’hui, OK tu es là mais je ne vais pas te laisser me gâcher la journée. ”

En identifiant et en comprenant vos déclencheurs, vous développez une sorte de carte mentale qui vous aide à anticiper et à désamorcer les pensées négatives avant qu’elles ne prennent le dessus.

 C’est un outil puissant pour prendre le contrôle de votre mental et orienter vos pensées dans une direction plus positive et constructive.

2 Le TGV des ruminations mentales

Imaginez vos ruminations mentales comme un TGV. Une fois que vous montez à bord, il est difficile d’en descendre. Ce n’est pas un TER qui s’arrête à toutes les stations. 

Apprenez à repérer les signes avant-coureurs de vos ruminations mentales pour éviter de monter dans ce TGV mental.

Apprendre à reconnaître ces signaux d’alarme – un battement de cœur un peu plus rapide, une respiration superficielle, une tension dans les épaules – c’est comme apprendre à lire un horaire de train. 

Cela vous permet de savoir quand le prochain TGV de ruminations mentales est sur le point de partir, et surtout, comment ne pas embarquer.

Si vous ressentez une montée de stress ou une bouffée d’angoisse, c’est le moment de marquer une pause.

Plutôt que de sauter dans le wagon des ruminations mentales, prenez un moment pour respirer, pour vous ancrer dans le moment présent. C’est là que la pleine conscience entre en jeu.

Pratiquer la pleine conscience, c’est comme apprendre à rester tranquillement sur le quai de gare, à observer les trains (vos pensées) passer sans ressentir le besoin de monter à bord. 

Vous prenez conscience de l’instant, peut-être en vous concentrant sur votre respiration, en sentant l’air qui entre et sort de vos poumons, ou en vous focalisant sur les détails de votre environnement immédiat, un son au loin, la sensation de vos pieds bien ancrés au sol, le temps qu’il fait dehors. 

En apprenant à remarquer vos pensées sans les juger, vous devenez plus fort mentalement. 

C’est un peu comme être sur le quai d’une gare et voir les trains des pensées passer : vous décidez lesquels prendre ou laisser passer.

 Avec de l’entraînement, vous gardez votre calme et choisissez les pensées qui vous aident à rester serein(e).

3 Questions indispensables pour stopper les ruminations mentales :

1️ Ai-je avancé dans la solution ?

Si vous tournez en rond sans trouver de solution, c’est que vous êtes en train de ruminer mentalement.

Il est important de vous demander si vos pensées vous aident à résoudre vos problèmes. Si ce n’est pas le cas, mieux vaut ne pas s’y attarder.

Si vous constatez que vous n’avez fait aucun progrès et que les mêmes pensées vous assaillent sans cesse, il est fort probable que vous soyez dans une boucle de rumination mentale. 

Cette prise de conscience est la première étape pour changer de cap. 

Plutôt que de laisser ces pensées vous submerger, l’objectif est de les reconnaître, puis de délibérément orienter votre esprit vers des actions concrètes.

L’action brise le cycle de la rumination mentale en créant une nouvelle dynamique qui peut vous aider à voir les problèmes sous un angle différent et à trouver des solutions.  

Vous pouvez également  noter vos pensées sur un cahier, en parler avec un ami, ou planifier des étapes concrètes pour aborder les problèmes qui vous préoccupent.

2 Est-ce que j’y vois plus clair ?

Si la réponse est non, il est temps de sortir de ce cercle vicieux.

Quand on se pose la question « Est-ce que j’y vois plus clair ? », on cherche à déterminer si notre réflexion a clarifié la situation ou si elle l’a embrouillée davantage. 

Admettre que vous n’avez pas une vue plus claire de la situation c’est reconnaître que vous êtes peut-être coincé(e) dans un cycle de ruminations mentales.

Prendre du recul est souvent la clé pour échapper à ce cercle vicieux de rumination.

Cela revient à arrêter de penser un instant et à regarder la situation comme si vous étiez au cinéma, en observant tout de l’extérieur, comme si vous étiez un spectateur. 

Il est également avantageux de partager vos pensées avec quelqu’un d’autre. 

Un ami, un membre de la famille, ou même un thérapeute peut vous offrir une perspective extérieure qui peut être radicalement différente de la vôtre. 

Cela ne veut pas forcément dire qu’ils auront les réponses que vous cherchez, mais souvent, le simple fait de parler peut aider à démêler vos pensées et à voir les choses sous un angle nouveau.

Et pour cela vous pouvez réserver un appel offert de 45 minutes au téléphone avec moi. 

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3️ Est-ce que cette rumination mentale m’a apporté un soulagement ?

Si vous vous sentez toujours aussi mal, c’est que vous êtes en train de ruminer. 

Arrêtez de vous torturer l’esprit et cherchez des solutions concrètes.

Essayez des techniques de relaxation ou de méditation pour calmer votre esprit, vous en trouverez sur ma chaîne YouTube. 

4 Bougez pour faire cesser les ruminations mentales

Les études montrent que 10 minutes de marche rapide peuvent réduire considérablement les ruminations mentales.

En pratiquant cette activité, non seulement vous mettez de la distance physique avec l’environnement immédiat et les facteurs de stress, mais aussi votre corps produit des endorphines.

Ces endorphines, appelées hormones du bonheur, jouent un rôle clé dans la diminution de la douleur et dans la sensation de bien-être. 

Ces endorphines contribuent à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété et la dépression.

 Ce n’est pas seulement le corps qui se trouve revitalisé par cette action, mais aussi l’esprit.

Il est fascinant de constater comment des mouvements physiques peuvent induire des changements psychologiques.

En marchant, vous permettez à votre esprit de s’évader de la boucle des pensées négatives et de se concentrer sur l’activité en cours, sur le rythme de vos pas, sur le paysage qui vous entoure. 

Cela aide à créer un état de méditation en mouvement, où la conscience est portée vers l’extérieur et non vers les spirales intérieures de la pensée.

De plus, l’activité physique régulière est associée à une meilleure qualité de sommeil, à une plus grande estime de soi et à une réduction du risque de stress chronique

Alors levez-vous, bougez, et allez marcher pour changer votre état d’esprit ! 

En somme, faire face aux crises d’angoisse, à l’anxiété et au stress, c’est avant tout une question de stratégie et de perspective. 

Et c’est grâce à du travail et de la persévérance que vous allez en sortir. 

Comme un superordinateur, notre cerveau a le potentiel de résoudre des équations complexes de la vie, à condition de le diriger vers les bonnes questions et les solutions réalistes.

Chaque effort pour comprendre vos pensées et accepter vos émotions est un pas de plus vers la sérénité. Et si ce chemin vous paraît difficile, souvenez-vous qu’il est plus aisé quand on est accompagné.

Racontez-moi votre expérience ou partagez avec moi vos réflexions, je suis là pour vous écouter et vous guider.

Foire Aux Questions (FAQ)

1. Qu’est-ce que la rumination mentale exactement ?

  • Explication : La rumination mentale est un cycle de pensées négatives répétitives, souvent déclenché par des événements ou des émotions spécifiques.

2. Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de ruminer ?

  • Réponse : La rumination mentale est une habitude profondément ancrée. Elle est souvent renforcée par des réactions émotionnelles et des schémas de pensée habituels.

3. Comment puis-je identifier mes déclencheurs de rumination ?

  • Conseils : Observez les situations, les pensées ou les émotions qui précèdent vos épisodes de rumination. Notez-les pour reconnaître des modèles récurrents.

4. Est-ce que la rumination peut avoir des conséquences physiques ?

  • Explication : Oui, la rumination peut entraîner du stress chronique, affectant ainsi le sommeil, la tension artérielle et d’autres fonctions corporelles.

5. Quels sont les premiers pas pour stopper la rumination mentale?

  • Stratégies : Pratiquez la pleine conscience, apprenez à reconnaître les premiers signaux, et essayez de détourner votre attention vers des activités positives.

6. La méditation peut-elle aider à réduire la rumination ?

  • Réponse : Absolument. La méditation aide à se concentrer sur le moment présent et à réduire l’engagement dans des pensées négatives.

7. Comment la thérapie cognitivo-comportementale peut-elle aider ?

  • Explication : La TCC aide à reconnaître et à changer les schémas de pensée qui alimentent la rumination mentale, en favorisant des stratégies de pensée plus saines.

8. Que faire si je n’arrive pas à gérer seul(e) mes ruminations mentales ?

  • Conseil : Considérez de parler à un professionnel, comme un thérapeute, qui peut vous fournir des outils et des stratégies personnalisés.

9. Existe-t-il des techniques pour détourner l’attention des pensées ruminatives ?

  • Techniques : Activités physiques, passe-temps créatifs, et interactions sociales peuvent être des moyens efficaces pour détourner l’attention des pensées négatives.

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