août 10

Crise de panique : Découvrez 4 secrets pour la contrôler ! 

Paniquez-vous ? 

Vous êtes déjà resté cloué(e) sur place, avec un cœur qui bat trop vite, une respiration saccadée et une sensation de vertige ?  Oui, alors vous avez eu une crise de panique ! 

Ça peut vous arriver n’importe où, que vous soyez chez vous, dans le métro, dans un bus au milieu d’une foule…. Je sais, c’est effrayant, d’autant plus que ne comprenez absolument pas ce qui se passe. 

Mais rassurez-vous : vous n’êtes pas seul(e) à souffrir de cela et il existe des moyens très efficaces pour gérer ces crises de panique. 

Comment rester toujours ultra positif ? 

Premièrement , vous avez besoin de rester positif(ve) et de penser positivement .

Cela peut paraitre idiot de vous parler de pensées positives quand vous avez très peur mais, croyez moi, elles vont avoir un impact incroyable sur vous.

Lors d’une crise de panique, votre esprit est envahi de pensées négatives et terrifiantes. Vous vous dites que vous allez  mourir, avoir une crise cardiaque, vous évanouir, tomber par terre. 

Mais ces pensées totalement fausses ne font qu’amplifier votre peur. 

C’est votre cerveau qui vous trompe et qui vous envoie des images d’un scénario catastrophe. 

Les pensées positives peuvent aider à réguler les émotions négatives associées à une crise de panique. 

En vous concentrant sur des pensées rassurantes telles que « Je suis en sécurité » ou « Je peux gérer ça », vous envoyez des signaux à votre cerveau qui contribuent à réduire l’activation du système de lutte/fuite et à favoriser des émotions plus calmes et apaisantes. 

Cela peut atténuer l’anxiété ressentie pendant la crise et faciliter la gestion de celle-ci.

Les pensées positives peuvent orienter votre attention vers des aspects plus constructifs et encourageants de la situation.

L’histoire de Julie qui avait très peur dans les supermarchés 

Ainsi Julie a développé une peur intense des supermarchés, sans raisons apparentes. Peut-être était-ce à cause de la foule, des lumières vives ou simplement de l’immensité de l’espace. Désormais, chaque fois qu’elle pense à faire ses courses, elle panique.

Un jour, après une crise particulièrement sévère, elle décide qu’il est temps de tenter une nouvelle approche en écoutant mes conseils qu’elle avait vus sur une de mes vidéo YouTube. 

Avant d’aller au supermarché, elle prend le temps de se concentrer sur des pensées rassurantes:  « Je suis en sécurité ». »Je suis capable de faire mes courses ». « Je peux gérer ça. »

Au supermarché, dès qu’elle commence à se sentir anxieuse, elle se répète ces affirmations. Au lieu de se laisser submerger par l’angoisse, elle se concentre sur sa liste de courses, sur les aliments qu’elle aime, sur le repas qu’elle prévoit de préparer.

Avec chaque pas qu’elle fait dans le supermarché, elle continue à se concentrer sur ces pensées positives. 

Elle peut ressentir la tension qui s’estompe progressivement. Bien sûr, elle ressent toujours une certaine nervosité, mais elle est nettement plus gérable.

Lorsqu’elle sort du supermarché, sacs de courses en main, Julie se sent soulagée et fière. Elle a réussi à traverser sa peur et à accomplir sa tâche. 

En se concentrant sur des pensées positives et rassurantes, elle a réussi à diminuer son anxiété et à rester calme dans une situation qui lui semblait auparavant insurmontable.

Changer votre focus ! 

En changeant son focus et en se concentrant sur des pensées rassurantes, Julie a réussi à réduire son anxiété et à gérer efficacement ses crises de panique.

Vous aussi lors d’une crise de panique, vous avez tendance à vous concentrer sur les sensations physiques désagréables et les pensées négatives. 

En pensant plus positivement, vous dirigez votre attention vers quelque chose de plus réel qu’un scénario catastrophe ce qui peut réduire l’intensité de la panique et faciliter la prise de recul face aux symptômes.

Les pensées positives renforcent votre confiance en vous. 

En vous répétant des affirmations positives, vous vous donnez des messages encourageants qui vous aident à croire en vos capacités à faire face à la crise. Cela peut renforcer votre sentiment de contrôle et de maîtrise, ce qui est essentiel pour surmonter une crise de panique.

Vous commencez à reprogrammer votre cerveau, à avoir moins peur. 

Mais peut-être, avez-vous déjà essayé ce que je vous dis et cela n’a pas fonctionné. 

Pas de panique, je vais vous donner d’autres conseils. 

Découvrez le fonctionnement mystérieux de votre cerveau ! 

Deuxièmement, pour apprendre à gérer une crise de panique, vous avez besoin aussi de bien comprendre ce qui se passe dans votre cerveau.

C’est votre amygdale, une petite structure de votre cerveau responsable de la gestion des émotions, qui déclenche cette réaction de panique.

L’amygdale est en effet une petite structure en forme d’amande située dans le cerveau qui joue un rôle essentiel dans la gestion des émotions, y compris les réactions de panique.

 Elle est souvent considérée comme le centre émotionnel du cerveau.

Lors d’une crise de panique, l’amygdale peut être activée de manière excessive et déclencher une réponse de peur intense et irrationnelle, même en l’absence de menace réelle. 

Cela peut se produire en réponse à des situations ou des stimulis qui sont perçus comme menaçants, même s’ils ne le sont pas objectivement.

L’amygdale est impliquée dans la réponse de lutte ou de fuite, qui est une réaction instinctive à une menace perçue. 

Lorsqu’elle est activée, elle envoie des signaux à d’autres parties du cerveau pour déclencher une série de réactions physiques associées à la peur et à l’anxiété.

Ces réactions physiques peuvent déclencher une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la respiration, des sueurs, des tremblements, des sensations de souffle coupé, des douleurs thoraciques, des étourdissements, des nausées et une sensation de détachement de la réalité. 

Dans le contexte des crises de panique, l’amygdale peut devenir hypersensible et réagir de manière excessive même à des stimulis qui ne sont pas réellement menaçants. 

Par exemple, si vous souffrez de crise de panique vous pouvez en ressentir une en présence de foules, d’espaces clos ou dans des situations sociales, même si ces dernières ne représentent pas un danger immédiat.

Le cortex préfrontal un ami qui vous veut du bien 

Il est important de noter que l’amygdale ne fonctionne pas de manière isolée, mais en interaction avec d’autres régions du cerveau, notamment le cortex préfrontal, qui est impliqué dans la régulation des émotions et le centre décision du cerveau.  

Des recherches suggèrent que les troubles anxieux, y compris les crises de panique, peuvent être associés à une mauvaise communication entre l’amygdale et le cortex préfrontal, ce qui entraîne une mauvaise régulation des émotions.

En résumé, l’amygdale joue un rôle central dans les crises de panique en déclenchant des réactions de peur intense et en activant les systèmes de réponse au stress.

Comprendre le fonctionnement de l’amygdale et son interaction avec d’autres régions cérébrales est important pour mieux comprendre et traiter les troubles anxieux, y compris les crises de panique.

Et parfois elle déclenche l’alarme sans raison apparente, ce qui peut vous inquiéter. C’est là que vous avez besoin d’apprendre à accepter ce qu’il se passe. 

Acceptez et c’est gagné 

Troisièmement,  vous avez besoin d’accepter que vous êtes en train de vivre une crise de panique.

Ça ne veut pas dire que vous êtes d’accord avec ce qui se passe, ni que vous aimez ça. Cela veut juste dire que vous reconnaissez ce qui se passe en vous.

Que se passe-t-il dans votre cerveau si vous acceptez une crise de panique plutôt que la combattre.

On observe une réduction de l’activation du système de lutte/fuite : lorsqu’une crise de panique survient, le cerveau active le système de lutte/fuite en réponse à la perception d’une menace.  Cela déclenche la libération d’hormones de stress, comme le cortisol, et augmente l’activation des zones cérébrales liées à l’anxiété et à la peur. 

En choisissant l’acceptation, vous réduisez l’engagement dans la lutte contre la crise, ce qui peut conduire à une diminution de l’activation du système de lutte/fuite.

L’acceptation permet d’adopter une attitude plus détachée et ouverte face à l’expérience émotionnelle de la crise de panique.

Elle peut favoriser une régulation émotionnelle plus efficace. Des études montrent que l’acceptation peut moduler et augmenter l’activité du cortex préfrontal dont nous avons parlé toute à l’heure, en réduisant l’activité de l’amygdale. 

Comment votre cerveau va reprendre le volant 

Le cortex préfrontal décide de reprendre le volant au lieu de se laisser conduire. 

La lutte contre une crise de panique peut souvent s’accompagner de pensées catastrophiques et de ruminations constantes sur les symptômes et les conséquences négatives

 En acceptant la crise, on peut interrompre le cycle de la rumination en choisissant de se concentrer sur l’expérience présente plutôt que de se perdre dans des pensées négatives.

Cela peut entraîner une diminution de l’activation des réseaux cérébraux impliqués dans la rumination excessive.

L’acceptation favorise une attitude d’ouverture et de flexibilité face à l’expérience de la crise de panique. Cela permet au cerveau de s’adapter plus facilement aux sensations inconfortables et aux pensées intrusives associées à la crise. 

Marc avait la frousse à l’université 

Marc a lui aussi commencé à avoir des crises de panique pendant ses cours à l’université. 

Au début, il a essayé de les combattre, en essayant de contrôler sa respiration, en essayant de se distraire, en s’efforçant de se persuader qu’il n’était pas en danger.

Mais chaque fois qu’une crise de panique survenait, elle semblait toujours gagner la bataille, laissant Marc épuisé et plus anxieux qu’avant. C’était peine perdue ! 

Un jour, Marc décide d’essayer quelque chose de différent et d’écouter mes conseils. 

Plutôt que de lutter contre la crise de panique, il choisit de l’accepter. 

La prochaine fois qu’il sent une crise de panique qui s’annonce pendant son cours de philosophie, il ne tente pas de la repousser. Au lieu de cela, il reconnaît ce qui se passe et dit à lui-même : « Je suis en train d’avoir une crise de panique et c’est ok “. 

Il ressent les battements de son cœur, il remarque la sueur sur son front, il prend conscience de la peur intense qui le traverse. Mais plutôt que de s’y opposer, il se dit : « C’est désagréable, mais je peux le supporter. Je ne suis pas en danger. C’est juste une crise de panique, et elle passera. »

Pendant que Marc accepte la crise de panique, son cerveau commence à réagir différemment. L’activation du système de lutte/fuite commence à diminuer.

 Son cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la régulation émotionnelle, reprend le dessus, calmant les parties de son cerveau qui sont suractivées pendant une crise de panique.

Alors que sa panique s’estompe, Marc réalise qu’en acceptant la crise plutôt qu’en luttant contre elle, il a pu gérer l’expérience de manière plus saine et plus efficace. Il se sent moins épuisé et plus en contrôle. 

Devenez Action Man ! 

Quatrièmement : passer à l’action.

Au lieu de vous demander « Pourquoi ça m’arrive ? », essayez plutôt de vous demander « Comment est-ce que je peux gérer ça ? ». Ce changement de perspective peut vraiment faire toute la différence.

Lorsque vous faites une crise de panique, votre respiration devient rapide et superficielle. Vous  avez l’impression de manquer d’air, mais en réalité, c’est le surplus d’air qui crée un déséquilibre dans votre système et qui vous donne cette sensation d’étouffement.

On appelle cela l’hyperventilation. 

Cette hyperventilation perturbe l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans votre corps. 

Autrement dit, plus vous respirez profondément en avalant plus d’air moins votre cerveau décide de retenir l’air et plus vous étouffez. 

La solution ? Il faut simplement rétablir l’équilibre en expirant plus que vous n’inspirez.

Comment retrouver rapidement une bouffée d’oxygène ? 

 Si vous avez un sac en papier sous la main, respirez dedans. Ça vous aidera à retenir une partie du dioxyde de carbone que vous expirez et à atténuer la sensation d’étouffement.

Si vous n’avez pas de sac, ce n’est pas grave. Vous pouvez simplement pratiquer une petite technique de respiration : inspirez doucement, puis expirez tout doucement et longuement. 

Si c’est possible pour vous, respirez uniquement par le nez, c’est plus efficace ! 

Ne fuyez plus ! 

Sixièmement, et c’est peut-être le conseil le plus important que je vais vous donner aujourd’hui : ne fuyez pas la situation qui vous fait peur !

Je sais, je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire, n’est ce pas ? Mais écoutez bien, il y a une logique derrière tout ça. Quand vous fuyez une situation qui vous fait peur, vous envoyez un message à votre cerveau lui signalant qu’elle est dangereuse et doit être évitée à tout prix.

 Et devinez quoi ? Votre cerveau, rusé comme un renard, va tout faire pour vous protéger et vous éloigner de cette situation… et voilà comment vous tombez dans un cercle vicieux d’anxiété et d’évitement.

Ne partez pas, vous allez louper, la…

Foire aux questions : 

1. Qu’est-ce qu’une crise de panique ?

Une crise de panique est une réaction intense de peur ou d’inconfort qui atteint son apogée en quelques minutes. Elle peut inclure des symptômes comme des palpitations cardiaques, la transpiration, des tremblements, un essoufflement, et une sensation d’étouffement.

2. Comment puis-je gérer une crise de panique ?

Il y a plusieurs stratégies pour gérer une crise de panique, dont l’acceptation de la crise, le passage à l’action, comme pratiquer des techniques de respiration, et l’exposition graduelle à la situation qui vous fait peur.

3. Qu’est-ce que l’acceptation d’une crise de panique signifie ?

L’acceptation ne signifie pas que vous aimez la crise de panique ou que vous êtes d’accord avec ce qui se passe. Cela signifie simplement que vous reconnaissez ce qui se passe en vous et que vous choisissez de ne pas lutter contre la crise.

4. Qu’est-ce que l’hyperventilation et comment puis-je la gérer ?

L’hyperventilation est un type de respiration où vous respirez rapidement et superficiellement. Cela peut déséquilibrer l’oxygène et le dioxyde de carbone dans votre corps et causer une sensation d’étouffement. Pour gérer cela, vous pouvez essayer de respirer dans un sac en papier ou pratiquer une technique de respiration où vous expirez plus longtemps que vous n’inspirez.

5. Pourquoi est-il important de ne pas fuir la situation qui me fait peur ?

En fuyant une situation qui vous fait peur, vous envoyez un message à votre cerveau que cette situation est dangereuse, ce qui peut renforcer votre anxiété. Au lieu de cela, il peut être plus utile de vous exposer progressivement à la situation qui vous fait peur.

6. Qu’est-ce que l’exposition graduelle ?

L’exposition graduelle est une technique où vous vous exposez progressivement à la situation qui vous fait peur, en commençant par des situations qui provoquent un peu d’anxiété et en augmentant le niveau d’exposition au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

7. Que faire si je continue à ressentir de l’anxiété malgré l’utilisation de ces stratégies ?

Il est normal de ressentir de l’anxiété, même si vous utilisez ces stratégies. L’objectif n’est pas d’éliminer complètement l’anxiété, mais d’apprendre à la gérer de manière efficace. Si vous continuez à avoir du mal à gérer votre anxiété ou vos crises de panique, il pourrait être utile de consulter un professionnel de la santé mentale.


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